L’alpinisme est une activité qui nécessite une forte polyvalence et un équilibre entre mental, force et endurance, car elle implique de se confronter à des situations variées, difficiles et parfois imprévisibles. Mais comment faire pour s'entraîner à l'alpinisme et se préparer à affronter les sommets quand on habite loin des montagnes ?
Heureusement, il existe des moyens de s'entraîner efficacement en ville ou à la campagne, en travaillant sur le mental, l'endurance, la force, l'agilité et la souplesse. Voici quelques pistes à suivre pour devenir un alpiniste accompli.
L'endurance : L'alpinisme demande une endurance à toute épreuve, car il faut être capable de marcher longtemps à haute altitude, avec un sac à dos lourd et dans des conditions climatiques parfois difficiles. Pour améliorer son endurance, il est conseillé de pratiquer des sports d'endurance comme la course à pied, le trail ou le vélo. Ces sports permettent de développer le système cardiovasculaire, la capacité pulmonaire et la résistance musculaire. Il est important de varier les intensités, les distances et les terrains : l'idéal est de trouver proche de chez soi un terrain accidenté permettant de faire du dénivelé. On peut aussi faire des allers-retours sur une portion de pente, en augmentant progressivement le nombre de répétitions et la durée de l'effort. S'il n'y a aucun relief aux alentours, on peut utiliser des escaliers, des côtes, des ponts ou des viaducs, pour simuler le dénivelé. On peut également recourir à des appareils comme le tapis de course inclinable, le vélo d'appartement ou l'elliptique, en réglant la résistance et l'inclinaison.
La force : L'alpinisme nécessite une force musculaire importante, notamment au niveau des bras, des jambes et du dos. Pour renforcer ces muscles, il est recommandé de faire de la musculation, du gainage ou du renforcement fonctionnel. L'idéal est de s'imposer une routine quotidienne avec des exercices simples, courts mais intenses (10min de gainage ou un "Bring Sally Up" par jour par exemple). Ces exercices permettent de tonifier les muscles et de prévenir les blessures. Il est essentiel de travailler l'ensemble du corps, en insistant sur les muscles sollicités en alpinisme, comme les avant-bras, les biceps, les triceps, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les dorsaux.
L'agilité, la souplesse et l'équilibre : L'alpinisme exige une agilité et une souplesse remarquable, car il faut être capable de franchir des obstacles, de grimper des parois, de sauter des crevasses de se contorsionner pour passer des passages étroits ou de s'étirer pour atteindre des prises lointaines. Pour développer son agilité, il est utile de pratiquer des sports qui font appel à la coordination, à l'équilibre et à la proprioception, comme la slackline, le yoga, l'escalade en salle ou en bloc, le parkour ou la gymnastique. Ces sports permettent de travailler l'amplitude articulaire, la précision et la réactivité.
Le mental : L'alpinisme requiert une grande capacité de concentration, de gestion du stress et de prise de décision, surtout face au vertige, au vide et au danger. Pour apprivoiser la peur du vide, l'escalade en salle, en couenne ou en grande voie est une étape incontournable, sans forcément aller chercher de la difficulté technique. Si le bloc permet de progresser rapidement sur le plan technique, l'escalade en voie permet de dompter son appréhension naturelle du vide et de la hauteur.
Lorsqu'un imprévu se produit, il faut être capable de rester lucide et de maîtriser ses émotions malgré la fatigue, l'altitude et le stress, afin de prendre rapidement des décisions de sang-froid, en distinguant sans cesse les éléments anxiogènes des dangers objectifs. S'il vous arrive de vous laisser déborder par vos émotions, il peut être utile de pratiquer la méditation pleine conscience, qui consiste à être attentif à ce qui se déroule au présent, en soi et autour de soi, sans jugement ni réaction. La méditation pleine conscience permet de développer son attention, sa concentration, sa gestion du stress, sa confiance en soi, et son discernement. Elle favorise un état mental apaisé, propice à abaisser le niveau de stress. Il existe différentes façons de méditer en pleine conscience, comme se focaliser sur sa respiration, sur ses sensations corporelles, sur les sons environnants, ou encore sur une phrase positive.
En conclusion, l'alpinisme est une activité qui demande une préparation physique et mentale rigoureuse, mais qui peut se faire même loin des montagnes. En suivant ces conseils, en respectant un équilibre entre quantité, qualité et récupération, et en accompagnant votre entraînement d'une alimentation équilibrée et d'un rythme de sommeil régulier, vous pourrez progresser et vous préparer à vivre des expériences inoubliables sur les plus beaux sommets du monde. Bonne chance et bonne ascension !