Bergsteigertraining ohne Berge: Wie bereitest du dich wirksam vor?

Laufen, Radfahren, Kraft und Klettern: So trainierst du wichtige Grundlagen fürs Bergsteigen auch im Flachland.

1. Ausdauer: die Grundlage des Bergsteigens

Ausdauer ist besonders gefragt. Eine Tour kann je nach Schwierigkeit und Höhe sechs bis fünfzehn Stunden dauern.

Geeignete Ausdauersportarten

Laufen: Als möglicher Aufbau zwei bis drei Einheiten wöchentlich, darunter später eine längere ab etwa 1,5 Stunden. Hügeliges Gelände bereitet auf Höhenmeter vor; Umfang an Vorerfahrung anpassen.

Radfahren: Gelenkschonendes Ausdauertraining. Zwei bis drei Stunden in hügeligem Gelände können ein Ziel für entsprechend Trainierte sein.

Schwimmen: Eine Ergänzung für Ausdauer, Atemkontrolle und den gesamten Körper.

Treppentraining: Treppen mit einem schrittweise beladenen Rucksack auf- und absteigen. Die im Beispiel genannten 5–15 kg sind keine Einstiegsvorgabe.

2. Gezieltes Krafttraining

Beine, Rücken, Rumpf und Arme werden stark beansprucht. Ein passendes Kraftprogramm ergänzt die Vorbereitung.

Beispiel für eine Trainingswoche

Beine: Kniebeugen und Ausfallschritte: Dreimal 15 Wiederholungen, zweimal wöchentlich. Gewicht oder einbeinige Varianten erst mit ausreichender Kontrolle steigern.

Rumpf: Planks und Bauchübungen: Drei bis fünf Sätze à 45–60 Sekunden, dreimal wöchentlich. Hilft beim Rucksacktragen und Klettern.

Rücken: Klimmzüge und Rudern: Drei Sätze à 8–12 Wiederholungen, zweimal wöchentlich; sinnvoll fürs Klettern und alpine Seiltechniken.

Schultern und Arme: Liegestütze und Dips: Drei Sätze à 10–15 Wiederholungen, zweimal wöchentlich, sofern schmerzfrei und technisch beherrscht; relevant auch beim Pickeleinsatz.

3. Gleichgewicht und Propriozeption

Auf Graten, Gletschern und beim Klettern ist Gleichgewicht wichtig. Du kannst es auch im Flachland trainieren.

Gleichgewichtsübungen

Slackline: 15–30 Minuten, zwei- bis dreimal wöchentlich, als Übung für dynamisches Gleichgewicht.

Einbeinige Übungen: Kniebeugen, Knieheben oder sicher gestütztes Stehen mit geschlossenen Augen. Je Übung dreimal 30 Sekunden pro Bein.

Yoga: Eine Einheit pro Woche kann Gleichgewicht, Beweglichkeit und Konzentration fördern.

Balancieren: Auf einem niedrigen Balken oder Mäuerchen in sicherer Umgebung gehen und das Gleichgewicht halten.

4. Hallenklettern als wichtige Ergänzung

Hallenklettern trainiert Kraft, Technik und mentale Fähigkeiten. Es bereitet auf Bewegungen am Fels vor, bildet alpines Gelände und dessen Risiken jedoch nicht vollständig ab.

So gestaltest du deine Einheiten

Mögliche Häufigkeit: Für entsprechend Belastbare zwei bis drei Einheiten à 1,5–2 Stunden pro Woche. Bouldern und Seilklettern setzen unterschiedliche Reize.

Kraftausdauer: Mehrere Routen mit kurzen Pausen klettern, um längere Belastungen zu üben.

Fußtechnik: Präzise Fußplatzierung ist auf Fels und in kombiniertem Gelände wichtig.

Mehrseillängen: Übe nach Möglichkeit draußen, um Ausgesetztheit und Standplatzabläufe kennenzulernen.

5. Mentale Vorbereitung

Stress, Müdigkeit und Unvorhergesehenes gehören zum Bergsteigen. Der Umgang damit lässt sich entwickeln.

Geeignete Ansätze

Visualisierung: Stell dir Route, schwierige Passagen, Entscheidungen und Gipfel vor.

Meditation: Zehn bis fünfzehn Minuten täglich können Aufmerksamkeit und Stressregulation unterstützen.

Mit Unbehagen umgehen: Gewöhne dich schrittweise an frühes Aufstehen, Ermüdung und angemessene Kältebedingungen, ohne gesundheitliche Grenzen zu überschreiten.

Selbstvertrauen: Dokumentiere Training und Fortschritte in einem Tagebuch.

6. Ein Beispiel über zwölf Wochen

Dieses progressive Beispiel bereitet körperlich auf eine Bergtour vor. Für völlig Untrainierte kann bereits die erste Phase zu umfangreich sein; es vermittelt keine alpine Selbstständigkeit.

Phase 1: Grundlagen, Wochen 1–4

  • • Montag: 45 Minuten Laufen und Beinkrafttraining
  • • Dienstag: Pause oder Yoga
  • • Mittwoch: 1,5 Stunden Klettern
  • • Donnerstag: Eine Stunde Radfahren oder Schwimmen
  • • Freitag: 45 Minuten Ganzkörpertraining
  • • Samstag: Zwei Stunden Laufen, Radfahren oder Wandern
  • • Sonntag: Aktive Erholung, lockeres Gehen

Phase 2: Aufbau, Wochen 5–8

  • • Montag: Eine Stunde Laufen mit Hügeln und Krafttraining
  • • Dienstag: Zwei Stunden Klettern
  • • Mittwoch: Pause oder Yoga
  • • Donnerstag: Intervalle, beispielhaft 8 × 3 Minuten zügig mit 2 Minuten Erholung, nur bei passender Grundlage
  • • Freitag: Eine Stunde Krafttraining
  • • Samstag: Drei Stunden längere Einheit mit Höhenmetern
  • • Sonntag: Wenn möglich draußen klettern

Phase 3: Spezifische Vorbereitung, Wochen 9–12

  • • Montag: Eine Stunde Laufen und leichtes Krafttraining
  • • Dienstag: Zwei Stunden Technikklettern
  • • Mittwoch: Pause
  • • Donnerstag: Zwei Stunden spezifisches Training mit angemessen beladenem Rucksack
  • • Freitag: 45 Minuten Kraft und Gleichgewicht
  • • Samstag: Vier bis fünf Stunden längere Einheit mit simulierten Höhenmetern
  • • Sonntag: Aktive Erholung

7. Ernährung während des Trainings

Eine passende Ernährung unterstützt Training und Erholung.

Grundlagen

Ausreichend Protein: Als sportlicher Orientierungsbereich etwa 1,5–2 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich, abhängig von Situation und Bedarf. Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte.

Genügend Kohlenhydrate: Wichtige Energiequelle für Ausdauer. Geeignet sind etwa Vollkornreis, Nudeln und Süßkartoffeln.

Geeignete Fette: Fisch, Nüsse und Olivenöl liefern unterschiedliche ungesättigte Fettsäuren; fetter Fisch enthält insbesondere Omega-3-Fettsäuren.

Regelmäßig trinken: Die genannten zwei bis drei Liter täglich sind nur eine Orientierung. Bedarf, Wetter und Belastung unterscheiden sich; vermeide erzwungenes Übertrinken. Teste Sportgetränke im Training.

8. Ausrüstung und Grenzen kennenlernen

Auch im Flachland kannst du Material testen und Schwächen erkennen.

Das solltest du ausprobieren

Deinen Rucksack: Trainiere mit dem Tourenrucksack, steigere die Last allmählich und prüfe die Einstellungen.

Deine Schuhe: Laufe sie auf längeren Unternehmungen ein, um Druckstellen und Blasen rechtzeitig zu erkennen.

Deine Kleidung: Teste das Schichtsystem bei Kälte und Regen. Achte auf Scheuerstellen und eingeschränkte Bewegung.

Deine Verpflegung: Probiere Snacks und Getränke unter Belastung, um Verträglichkeit und Vorlieben kennenzulernen.